İFTARDA 1-2 ÖĞÜNÜ TELAFİ ETMEYE ÇALIŞMAYIN
İftarda birkaç öğünü telafi etmeye çalışmayın.
Kronik bir hastalığınız varsa oruç tutup tutamayacağınızı doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
Ramazan’a sayılı günler kaldı. Oruç tutarken beslenme düzenimiz değişiyor ve buna bağlı olarak metabolizmamız da yeni beslenme biçimimize uyum sağlamaya çalışıyor. Dikkatli davranarak Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkün: Kişisel hijyene ve gıda hijyenine özen gösterin, iftarda 1-2 öğünlük yemeyin, beslenmenizi iftar ile sahur arasına yayarak iki öğünü tamamlayın, doğru besinlerle sahur yapın, hızlı yemeyin, yeterince çiğneyin, gıdalarınız çeşitli olsun, yaşınıza uygun gıda tercihleri yapın, aranızda pencere camları olmadan doğrudan Güneşten yararlanın ve evinizi sık sık havalandırın, tuz tüketimini azaltın. Sıvı tüketimini arttırın ve aktif olun ki metabolizmanız yavaşlamasın. Doğru gıdaları düzenli ve yeterli miktarda tüketmek ve hareket etmek, düzenli çalışan bir metabolizma demektir. Yapılan araştırmalar, 16 saat kadar süren açlığın, “bozulmuş açlık glukozu” olarak adlandırılan diyabet hastalığı öncesi aşamada, insülin direncini düşürerek iyileşmeye katkı sağladığını göstermektedir.
Ramazan ayında sağlıklı olmak için diğer önerilerimiz şunlar:
-
Kişisel hijyene, gıdaların temizliğine, yeterli iç sıcaklığa ulaştırarak pişirmeye özen gösterin.
-
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmek hem direncinizi arttırır hem de Ramazan ayını sağlıklı kilo vererek sonuçlandırmanızı sağlar. Aksi halde bitkin hisseder hatta istenmeyen kilolar bile alabilirsiniz.
-
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
-
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
-
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
-
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
-
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. 2-3 tane hurma ve bir bardak süt de iyi bir alternatif.
-
Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
-
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade mineralli su, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
-
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
-
İftardan 1-2 saat sonra evde hafif egzersizler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
-
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
-
Özellikle bu Ramazan evde kalın. İftarınızı ve sahurunuzu sağlıklı ev yemekleriyle yapın.
Unutmayın. Nasıl besleniyorsak, oyuz. Sağlıklı beslenmek sağlık getirir; sağlıksız beslenmek hastalıklara davetiye çıkarır.
Bayrama sağlıcakla ulaşmanız temennisiyle,
*Bu metin, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi (2016) referans alınarak ve Aile Hekimi Prof.Dr. Murat Ünalacak’ın önerileri doğrultusunda hazırlanmıştır.